أفضل نظام غذائي للتخسيس وآثاره النفسية والصحية

أهمية اتباع نظام غذائي للتخسيس   

اتباع نظام غذائي للتخسيس يؤدي إلى الحصول على وزن صحي. هذا يوفر العديد من الفوائد الصحية. تشمل هذه الفوائد انخفاض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. أيضًا، يؤدي ذلك إلى انخفاض ضغط الدم وتقليل الضغط على العظام والمفاصل. يساعد في الحفاظ على صحة القلب وغيرها من الفوائد.

أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس  

توجد العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، منها: 

1. نظام غذائي لتخسيس البطن 

يصعب استهداف دهون البطن على وجه التحديد، لكن فقدان الوزن بشكل عام، يساعد على تقليص محيط الخصر. 

ويمكن للنصائح التالية أن تساعدك:

• حاول الحد من الكربوهيدرات. 
• تخلص من المشروبات السكرية. 
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات. 
• اختر الدهون الصحية. 
• عزز نشاطك وحركتك.  

2. النظام الغذائي المتوسطي 

النظام الغذائي المتوسطي يسمى أيضا بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​(MD). يعتبر واحدا من أكثر الأنظمة الغذائية الصحية في جميع أنحاء العالم. ويعتمد بشكل عام على المدخول اليومي من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والأسماك، واللحوم البيضاء، وزيت الزيتون. بالإضافة إلى الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان المخمرة، وانخفاض تناول اللحوم الحمراء، والنبيذ.  

لكن فيما يتعلق بالمساعدة على التخسيس، لم تؤكد الأبحاث أنه يؤدي إلى فقدان الوزن. لكنه قد يكون خيارا جيدا، للأشخاص الذين يسعون للتحكم في أوزانهم. أظهرت البيانات أن الأشخاص الذين اتبعوه لمدة 5 سنوات. كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن. هذا بالمقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية أخرى.

3. النظام الغذائي الكيتوني

النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو، هو نهج غذائي يقوم على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير. كما يعتمد على زيادة تناول الدهون والبروتينات. يحفز هذا النهج حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. في هذه الحالة، يستخدم الجسم الدهون كمصدر أساسي للوقود بدلا من الكربوهيدرات.

ويهدف النظام الكيتوني إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم. كما يهدف إلى تحسين الصحة الأيضية. وتشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يقلل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض. من هذه الأمراض مرض السكري من النوع 2، وفرط شحميات الدم، وأمراض القلب، والسرطان.

4. نظام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هو نظام أكل يحد من تناول السعرات الحرارية. عادة ما يكون ذلك من أجل فقدان الوزن.

بشكل عام، يعتبر هذا النظام آمنا. إذا تم اتباعه بعناية، خاصة إذا كان بتوجيه من أخصائي طبي. هذا للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية. تحتاج أيضا إلى السعرات الحرارية الكافية للحفاظ على سلامتك.

5. نظام الأطعمة القليلة الدهون

ثبت أن هذا النظام يساعد على خسارة الوزن، بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يوفر العديد من الفوائد، مثل تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. هذا يشمل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول وعلامات الالتهاب. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي أيضا إلى تحسينات كبيرة في مرض السكري من النوع 2. علاوة على ذلك، يمكن أن يبطئ تطور مرض التصلب المتعدد. هذا المرض هو أحد أمراض المناعة الذاتية التي تؤثر على الدماغ والحبل الشوكي والأعصاب البصرية في العين.

لكن يجب الانتباه إلى أن تقييد الدهون قد يسبب مشاكل طويلة الأمد. تلعب الدهون أدواراً مهمة في الجسم. علاوة على ذلك، يحد النظام الغذائي منخفض الدهون من تناول العديد من الأطعمة. يفتقر هذا النظام إلى التنوع ويصعب الالتزام به.

6. نظام الصيام المتقطع

إذا كانت الأنظمة الغذائية الأخرى تركز على ما تأكله، يركز نظام الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام. تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة، الصيام اليومي لمدة 16 ساعة، أو الصيام لمدة 24 ساعة، مرتين في الأسبوع. يوفر العديد من الفوائد لمن يعانون من السمنة، ويحقق نمط حياة صحي. لكنه قد لا يناسب الجميع. يشمل ذلك الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم، والنساء الحوامل، والمرضعات، والمراهقين، والأطفال. كما يشمل الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، أو نقص الوزن، أو نقص المغذيات.

الآثار الصحية 

لاتباع نظام صحي مناسب عدة فوائد صحية، من بينها: 

1. فقدان الوزن 

اتباع نظام غذائي صحي ومناسب، يساعد في الحفاظ على وزن معتدل، وبالتالي التقليل من خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية المزمنة، بما في ذلك:

• مرض القلب التاجي.
• داء السكري من النوع 2.
• هشاشة العظام.
• ارتفاع ضغط الدم.
• مشاكل في الصحة العقلية.
• بعض أنواع السرطان. 

2. تحسين الصحة القلبية  

النظام الغذائي الغني بالفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والأسماء، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أيضًا تقليل تناول الملح والدهون المشبعة.

3. تحسين مستوى السكر في الدم

يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومناسب، مرضى السكري في إدارة مستويات الجلوكوز في الدم. كما يساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم والكوليسترول. إضافة إلى منع أو تأخير مضاعفات المرض. علاوة على الحفاظ على وزن معتدل.  

4. تعزيز الهضم 

يساعد النظام الغذائي، المناسب والصحي، في تعزيز عملية الهضم، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وخاصة الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف.

5. تحسين مرونة الجلد 

يوفر النظام الغذائي المتنوع، ما يحتاجه الجلد من فيتامينات، ومعادن مهمة، لحسين مرونته. 

6. زيادة الطاقة والنشاط 

توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، والبروتين، ومضادات الأكسدة، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، وغيرها من المواد المعززة للصحة، الطاقة والنشاط.

7. تحسين المزاج والتركيز

في هذا الإطار يمكن أن يكون النظام الغذائي المتوسطي مفيدا أكثر من غيره. وجدت إحدى الدراسات صلة بين اتباعه، وتحسين الذاكرة، وانخفاض عوامل الخطر لمرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك، أشارت مراجعة إلى أنه يحسن الوظيفة الإدراكية والذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة سواء لدى كبار السن أو الأصحاء.

تأثير النظام الغذائي للتخسيس على النفسية 

وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. تؤدي هذه الأنظمة إلى زيادة أعراض الاكتئاب والتعب لدى العديد من الأشخاص. يحدث هذا عكس باقي الأنظمة.  

نصائح بشأن اتباع نظام غذائي صحي 

يمكن اتباع النصائح التالية من أجل نظام غذائي صحي: 

•  اعتمد في وجباتك على نسبة عالية من الألياف.
• تناول الكثير من الفاكهة والخضار. 
• الإكثار من تناول الأسماك، بما في ذلك الأسماك الزيتية. 
• قلل من الملح. 
• كن نشيطا وحافظ على وزن صحي. 
• أكثر من شرب الماء. 
• لا تفوت وجبة الإفطار.  

أسئلة شائعة قد تهمك 

ما هي أهم وجبة في اليوم لخسارة الوزن؟

قد يتخطى بعض الناس وجبة الإفطار. يظنون أن ذلك يساعد على خسارة الوزن. لكنها تشكل جزءا مهما من نظام غذائي متوازن. لا يجب تفويتها. يجب أن تكون غنية بالألياف، وقليلة الدهون، والسكر، والملح.  

المصادر

• Ketogenic Diet
• Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review
• Beneficial effects of a high carbohydrate, high fiber diet on hyperglycemic diabetic men
• 11 natural ways to get rid of belly fat
• Health Effects of Overweight and Obesity
• Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers, and Brain Atrophy in Old Age
• The Impact of the Mediterranean Diet on the Cognitive Functioning of Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis