تعرف علي فوائد الافوكادو وقيمتها الغذائية

توفر فاكهة الأفوكادو كل من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، الفيتامينات، والمعادن.

• تحسين الهضم.
• تقليل مخاطر الاكتئاب.
• منع فقدان العظام.
• الحماية من السرطان.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يداومون على تناول الأفوكادو يحصلون على فوائد إضافية مثل كميات أعلى من الألياف. يستفيدون من الفيتامينات E و K، فضلاً عن زيادة مستويات المغنيسيوم والبوتاسيوم مقارنة بغيرهم.

القيمة الغذائية للافوكادو 

الأفوكادو فاكهة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، الحصة الموصى بها هي جدا صغيرة:

• 1/3 حبة متوسطة من 50 جرامًا (28 جرام يحتوي على 50 سعرة حرارية).

توفر الأفوكادو قيمة عالية من الدهون الأحادية الغير مشبعة، وهي دهون “جيدة” تساعد على خفض الكوليسترول السيئ.

تقدم حوالي 20 نوعا من المعادن والفيتامينات. فيما يلي القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الأفوكادو:

• البوتاسيوم: 485 ملليغرام.
• حمض الفوليك: 81 ميكروغرام.
• فيتامين ب 6: 0.257 ملليغرام.
•  فيتامين هـ: 2.07 ملليغرام.

كأنها غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وهي منخفضة السكر.

الفوائد الصحية للأفوكادو

فيما يلي الخصائص السحرية لفاكهة الأفوكادو. قد تجعلك تعيد حساباتك في حال لم تكن من محبي هذه الفاكهة:

1. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب 

يساعد الأفوكادو على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك من خلال:

• زيادة الكوليسترول الحميد الذي يقلل مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد ويحمي القلب. الكوليسترول الضار يرتبط بـ: تصلب الشرايين، تراكم اللويحات على طول جدران الشرايين.
• محتواه من البيتا سيتوستيرول: وهو نوع من الستيرول. هذا الستيرول يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. مستويات الكوليسترول الصحية تعد مهمة لصحة القلب. ( 100 جرام أفوكادو= 76 ملليجرام بيتا سيتوستيرول).
• نسبة البوتاسيوم والمغنيسيوم العالية في الأفوكادو: تساعد على تنظيم ضغط الدم، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب.

2. تحسين إدارة الهضم والوزن  

الأفوكادو فاكهة غنية بالألياف ( 6-7 جم من الألياف لكل نصف فاكهة). تساعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية على:

• منع الإمساك.
• الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
• تعزيز نمو البكتيريا الصحية.

أجريت دراسة على 163 شخصًا بالغًا من بينهم نساء ورجال يعانون من الوزن الزائد، وجدت هذه الدراسة الرجال الذين تناولوا 175 جرامًا من الأفوكادو، والنساء اللواتي تناولن 140 جرامًا من الأفوكادو بشكل يومي لمدة 12 أسبوعًا، كانت لديهم:

• تركيزات أقل من حمض الصفراء البرازية.
• زيادة التنوع البكتيري.

وهما عاملين مرتبطين بالوقاية من حدوث التهاب معوي ونمو ميكروبات قد تؤدي إلى نتائج صحية سلبية، مثل: سرطان القولون.

3. الفوائد المحتملة لصحة العين ووظيفة المخ

يحتوي الأفوكادو على كل من اللوتين والوزياكسانثين، وهي مواد كيميائية مهمة لتوفير الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة على:

• تقليل الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
• الوقاية من الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن).

يوفر اللب الأخضر الداكن الأقرب إلى القشرة معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو.

أما فيما يخص وظيفة المخ، تمنح فاكهة الأفوكادو كمية كافية من فيتامين E، الغني بالخصائص المضادة للأكسدة، للمساعدة في:

• الحماية من مرض الزهايمر.
• إبطاء التدهور في مهارات الذاكرة والتفكير.

4. خصائص مضادة للالتهابات

يوفر فيتامين E الموجود في الأفوكادو خصائص مضادة لـ الالتهابات في الجسم. يساعد هذا في الوقاية من بعض الأمراض الناتجة عن الالتهاب المزمن.

• مرض السكري.
• مرض الزهايمر.
• التهاب المفاصل.  

5. خصائص محتملة لمكافحة السرطان

يرجع الفضل في خصائص الأفوكادو لمكافحة السرطان لكل من:

• حمض الأوليك: حمض دهني أحادي غير مشبع، يقلل احتمالات الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان البروستاتا والقولون. (حمض الأوليك موجود أيضًا في زيت الزيتون والمكسرات).
• مركبًا الأفوكاتين بي: يقتل خلايا سرطان الدم.

فوائد الافوكادو للنساء

بالإضافة إلى الفوائد الصحية المذكورة سابقاً التي يقدمها الأفوكادو.

1. إعادة توزيع دهون البطن

أظهرت الأبحاث أن تضمين حبة أفوكادو واحدة في نظامك الغذائي بشكل يومي لمدة 12 أسبوعًا متتاليا. هذا من شأنه أن يساعد على إعادة توزيع دهون البطن.

قد يجعلك اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو تستغنين عن الملابس الداخلية والمشدات الخاصة بإظهار الخصر بشكل نحيف.

2. منع سرطان عنق الرحم والثدي

حسب منظمة الصحة العالمية يعتبر سرطان عنق الرحم هو رابع أكثر أنواع السرطانات انتشارا بين النساء حول العالم.

يقدر بـ 342000 حالة وفاة في عام 2020.

يرتبط مكون الفولات في الأفوكادو بشكل مباشر مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم، وكذلك سرطان القولون والبنكرياس والمعدة.

تحتوي على حمض الفوليك والكاروتينات والمواد الكيميائية النباتية، التي ترتبط بمكافحة تطور السرطان لدى البشر

3. الحصول على حمل صحي

يساعد حمض الفوليك في الأفوكادو في الحصول على حمل صحي، وتقليل مخاطر الإجهاض أو تشوهات الأنبوب العصبي.

تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 160 ميكروغرام من حمض الفوليك. يجب أن تستهلك المرأة الحامل 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.

فوائد الافوكادو للرجال

الرجال كذلك، مثل النساء يستفيدون من الفوائد المشتركة لفاكهة الأفوكادو، إلا أن هناك فوائد خاصة بالرجال:

1. الأفوكادو يعزز الرغبة الجنسية للرجل

يزيد الأفوكادو من الرغبة الجنسية للرجل لاحتوائه على دهون غير مشبعة وعناصر أخرى، مثل: أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي توفر:

• الطاقة والحالة المزاجية الجيدة.
• الوقاية من أمراض القلب، وهي السبب الشائع لضعف الانتصاب.
• زيادة إنتاج هرمون الذكورة بفضل فيتامين ب 6.

2. يساعد الأفوكادو في منع السرطان عند الرجال

يصاب الرجال بالعديد من أنواع السرطانات القاتلة، بما في ذلك سرطان البروستاتا وسرطان القولون وسرطان الرئة.

يرتبط استهلاك الأفوكادو بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان بصفة عامة، وبعض السرطانات التي تصيب الرجال بصفة خاصة

فوائد الافوكادو للاطفال

الأفوكادو هو الخيار الأفضل والأبسط من المهروس. يمكنك تحضيره لطفلك بعد الفطام. كل ما تحتاجينه هو ثمرة أفوكادو وشوكة لهرسها.

نظرا لمحتواه المنخفض من المعادن الثقيلة، ونسبة البوتاسيوم الجيدة به، يشكل الأفوكادو طعامًا مثاليًا للأطفال. بالإضافة إلى مذاقه المحايد وقوامه الكريمي، يشكل الأفوكادو طعامًا مثاليًا للأطفال.

بعد الفطام، يمكنك إدخال ملعقة أو ملعقتين من الأفوكادو المهروس في النظام الغذائي اليومي لطفك.

عند بلوغه الـ 9 أشهر، يمكنك رفع الكمية إلى ثلاثة أرباع حبة أفوكادو متوسطة الحجم كل يوم.

فوائد زيت الافوكادو:

ترتبط فوائد زيت الأفوكادو الصحية بمحتواه الكبير من مضادات الأكسدة والدهون الصحية. كما يحتوي على المعادن والأحماض الدهنية الأساسية. يحتوي أيضًا على البيوتين وفيتامينات A و B5 و E.

1. فوائد زيت الافوكادو للشعر

يمكن لزيت الأفوكادو أن يفيد شعرك بطريقتين:

• إضافة زيت الأفوكادو إلى نظامك الغذائي: يعمل محتواه من المغذيات على تعزيز صحة الشعر.
• وضع زيت الأفوكادو على شعرك: يساعد على ترطيب الشعر وإصلاحه وتقويته.

2. فوائد الأفوكادو للبشرة

يحسن زيت الأفوكادو الجلد ويعزز التئام الجروح. هذا بفضل محتواه الغني من الأحماض الدهنية وفيتامينات A و E المرتبطة بصحة أغشية الجلد.

أكدت إحدى الدراسات حول (الآثار المضادة للالتهابات وإصلاح الحاجز الجلدي). أجريت على 24 شخصًا مصابين الصدفية اللويحية. أن زيت الأفوكادو فيتامين ب 12 يحسنان من أعراض الصدفية بعد 12 أسبوعًا من تطبيقها.

بالإضافة إلى التطبيق الموضعي، فإن تناول نظام غذائي غني بفيتامينات A و E ومضادات الأكسدة. الأحماض الدهنية غير المشبعة يرتبط بشكل مباشر مع الحصول على بشرة أكثر صحة.

فوائد الافوكادو للجنس

يحتوي الأفوكادو على فيتامين ب 6 الذي يساعد في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض لدى النساء. أما بالنسبة للرجال فقد يزيد الأفوكادو من الرغبة الجنسية. يتم ذلك من خلال إيصال الدم إلى الأعضاء التناسلية بشكل جيد. صحة القلب الجيدة التي توفرها مكونات الأفوكادو من دهون أحادية غير المشبعة تسهم في ذلك.

ما هي اضرار اكل الافوكادو؟

بالرغم من فوائدها الصحية، إلا أن النظام الغذائي يظل هو المفتاح لتحقيق صحة جيدة. من المهم التركيز على اتباع نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على نوع واحد من الأطعمة.

كما هو الحال مع جميع الأطعمة، هناك أضرار قد تسببها الأفوكادو في حال الإفراط في تناولها.

قد تؤدي النسبة العالية من الدهون في الأفوكادو إلى زيادة الوزن بشكل غير مقصود.

محتوى فيتامين K في الأفوكادو قد يؤثر على كيفية عمل مميعات الدم. من المهم للأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم الحفاظ على مستويات فيتامين K ثابتة.

اسئلة شائعة قد تهمك

ماذا يحدث عند تناول الأفوكادو يوميا؟

تناول حبة أفوكادو واحدة في اليوم هو أمر معقول. نظرًا لاحتوائها على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، قد تجعلك تشعر بالشبع. هذا قد يصعب عليك الإفراط في تناولها.