أضرار الكافيين والإرشادات الآمنة لاستهلاكه

لمحة عامة عن الكافيين  

هو عبارة عن منبه للجهاز العصبي المركزي. له القدرة على تعزيز التركيز. يرفع من التمثيل الغذائي. كما يحسن الحالة المزاجية. كل ذلك بغض النظر عن مصدره.  

مصادر الكافيين 

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في الفاكهة، وأوراق وحبوب القهوة، والكاكاو، ونباتات الغوارانا. كما تتم إضافته إلى المشروبات، والمكملات الغذائية، وتمثل نسبته على سبيل المثال في: 

• القهوة: يحتوي كوب من القهوة المخمرة على حوالي 95 ملغ من الكافيين. يحتوي كوب من القهوة سريعة الذوبان على حوالي 60 ملجم. بينما كوب من القهوة منزوعة الكافيين على حوالي 4 ملغ.
• الشاي: كوب من الشاي الأسود يحتوي على حوالي 47 ملغ من الكافيين، وكوب من الشاي الأخضر على حوالي 28 ملغ. ويحتوي كوب شاي منزوع الكافيين على 2 ملغ. 
• الشوكولاتة: يحتوي 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 24 ملجم من الكافيين. بينما تحتوي شوكولاتة الحليب على ربع هذه الكمية. 

أضرار الكافيين 

بالرغم من فوائده، للكافيين أضرار متعددة، منها: 

1. القلق 

يمكن أن يشعرك استهلاك الكافيين بكميات كبيرة بالقلق، والغضب، والانفعال، لذا حاول التقليل منه إذا حدث معك ذلك. 

2. الأرق 

يمكن أن يسبب لك الكافيين اضطرابات خفيفة في النوم. يحدث ذلك عند تناول جرعات متوسطة وعالية منه قبل النوم. لذا، ينصح بعدم تناول الكافيين قبل ست ساعات من موعد النوم.

لكن إذا كنت تستهلك الكافيين بانتظام، ولزمن طويل، فيمكن لجسمك التكيف مع تأثيراته الضارة بالنوم، مع مرور الوقت. 

3. مشاكل الجهاز الهضمي 

تشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، قد تؤدي إلى تفاقم مرض الارتجاع المعدي المريئي، لدى بعض الأشخاص، كما يمكن أن تؤدي إلى مشاكل أخرى مثل حرقة المعدة… 

4. انهيار العضلات 

يعتبر انحلال الربيدات حالة طبية خطيرة. يمكن أن تكون قاتلة. أو تؤدي إلى إعاقة دائمة. تحدث هذه الحالة عندما تطلق الأنسجة العضلية التالفة البروتينات والكهارل في الدم. وقد ربطت عدة تقارير انحلال الربيدات، بالإفراط في تناول الكافيين، على الرغم من أنه يعتبر سببا نادرا.

5. الإدمان 

للكافيين خصائص إدمانية. قد تجعل التوقف عن استهلاكه أمرا صعبا. هذا صعب بشكل خاص لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الصحة العقلية، أو الأرق، أو اضطراب الأكل.  

6. ارتفاع ضغط الدم 

أثبتت العديد من الدراسات، أن الكافيين يرفع ضغط الدم، الذي يعتبر أحد عوامل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية. كما أوضحت الدراسات أيضا، أن الكميات الكبيرة من الكافيين، تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يحدث ذلك لدى الأشخاص الأصحاء، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

لذلك، انتبه إلى جرعة وتوقيت أخذ الكافيين، وخاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. 

7. معدل ضربات القلب السريع 

الدراسات متناقضة في هذا الشأن. وجدت مراجعة أن تأثيرات الكافيين على الجسم يمكن أن تؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب فوق البطيني والبطيني. هذا الأمر يحدث خاصة عند أخذ جرعات عالية منه. وجدت دراسة أن تناول جرعات عالية من الكافيين. لم يتسبب في عدم انتظام ضربات القلب لدى المرضى الذين يعانون من قصور القلب الانقباضي. هؤلاء المرضى معرضون لخطر كبير لعدم انتظام ضربات القلب البطيني.

لكذا حاول أن تقلل من الكافيين، أو أن تتخلص منه، إذا كان يؤثر على قلبك. 

8. التبول المتكرر  

وجدت دراسة أجريت على مجموعة من النساء. النساء اللواتي يتناولن 329 ملجم من الكافيين بشكل يومي يرتفع خطر إصابتهن بمشاكل المثانة بنسبة 70%. هذا يعادل حوالي ثلاثة فناجين من القهوة أو أكثر.

أضرار الكافيين على الشعر 

إضافة إلى التأثيرات التي سبق ذكرها، يمكن أن يعيق الإفراط في استهلاك الكافيين، نمو الشعر.  

أضرار الكافيين للحامل  

يمكن أن يؤدي تناول المرأة الحامل لأكثر من 300 ملجم من الكافيين يوميا، إلى: 

• فقدان الحمل.
• تأخر نمو الجنين.
• عدم انتظام ضربات قلب الجنين.

كما تظهر الأبحاث. أن شرب كلا الوالدين لأكثر من مشروبين يحتويان على الكافيين يوميا. في الأسابيع التي سبقت الحمل. يرفع خطر فقدان الحمل.

أضرار الكافيين على الدورة الشهرية 

بينت دراسة مقطعية أجريت سنة 2011. تناولت الدورة الشهرية والاستخدام المعتاد للأطعمة أو المشروبات، التي تحتوي على الكافيين. أظهرت الدراسة وجود علاقة بين استهلاك الكافيين واضطرابات الدورة الشهرية. 

نصائح لخفض استهلاك الكافيين

• استهلاك أطعمة ومشروبات منخفضة الكافيين: فمثلا إذا كنت تشرب عادة القهوة المحمصة الداكنة، فيمكنك تغييرها بقهوة خفيفة. وإذا كنت تشرب الشاي الأسود، حاول تجربة الشاي الأخضر، أو ​​الأبيض بدلا منه.
• شرب الكثير من الماء: شرب الكثير من الماء يحارب التعب، ويحسن المزاج،  ومستويات الطاقة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية: مثل الأطعمة الغنية بالفيتامين C، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والألياف، والفيتامينات B المعقدة. 

أسئلة شائعة قد تهمك

كم يدوم تأثير الكافيين على الجسم؟ 

حسب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، يستغرق الجسم حوالي أربع إلى ست ساعات للتخلص من نصف ما أخذته من الكافيين. 

ما هي الجرعة القاتلة من القهوة؟

تختلف الجرعة القاتلة من الكافيين من شخص لآخر، لكن تمثل بالنسبة لمعظم الناس، حوالي 10 جرامات.   

المصادر

• Caffeine
• Caffeine Addiction And Abuse
• Association between menstrual disturbances and habitual use of caffeine
• Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Caffeine Toxicity