أكتشف أهم فوائد العدس الصحية

يحتوي على مستويات عالية من البروتين والألياف، ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن، سريع التحضير، وتكلفته منخفضة. تجد في هذا المقال كل ما يهمك معرفته عن فوائد العدس الصحية، وطرق استخدامه. 

لمحة عامة عن العدس 

هو واحد من أهم البقوليات الغنية بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيا. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاكه يرتبط بشكل كبير بالحد من الإصابة بعدة أمراض. تشمل هذه الأمراض السكري والسمنة. إضافة إلى ذلك، يحد من السرطانات وأمراض القلب والأوعية الدموية.  

القيمة الغذائية للعدس 

حسب وزارة الزراعة الأمريكية، يوفر لك تناول 100 جرام من العدس العناصر الغذائية التالية:  

• السعرات الحرارية: 116 سعرة حرارية. 
• الكربوهيدرات: 20.1 جرام. 
• البروتين: 9.02 جرام.
• فيتامين ب6: 0.178 مكغ. 
• الحديد: 3.33 مكغ. 
• المغنيسيوم: 36 مكغ. 
• الفوسفور: 180 مكغ.
• البوتاسيوم: 369 مكغ. 
• الزنك: 1.27 مكغ. 

فوائد العدس

يوفر لك العدس العديد من الفوائد الصحية، منها: 

1. البروتينات والألياف 

يتوفر العدس على مستوى مرتفع من البروتينات، التي تعزز الشعور بالامتلاء. إضافة إلى منح الجسم الطاقة اللازمة طوال اليوم، وتتمثل نسبتها 9.2 جرام في كل 100 من العدس.

العدس غني بالألياف، حيث تمثل نسبتها في كل 100 جرام منه على 7.9 جرام، وبذلك يمكن أن يساعد تناوله في استقرار نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك، يفيد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم. وبالتالي، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يعزز عملية الهضم. كما يمنع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

2. تقليل مستويات الكولسترول الضار

وجدت إحدى المراجعات أن تناول العدس يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية. 

3. مصدر جيد للفيتامينات والمعادن 

العدس غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.

4. منخفض الدهون 

مقابل المستويات المرتفعة من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، يتوفر العدس على نسبة منخفضة جدا من الدهون. 

5. تحسين مستويات السكر في الدم 

أشارت مراجعة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية مثل العدس، تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. كما وجدت دراسة أخرى أجريت على مجموعة من الأشخاص. وُجد أن العدس العادي يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2. ويمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة كبار السن. كبار السن الذين يعانون من ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

6. المساهمة في الشبع

علاوة على الفوائد التي سبق ذكرها، العدس مفيد جدا للأشخاص الذين يشعرون بالجوع طوال الوقت. يحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف. هذا يعزز الاحساس بالشبع لمدة طويلة.

7. تنظيم حركات الأمعاء  

يتوفر العدس على نسبة مهمة من الألياف الغذائية. تعمل هذه الألياف على تنظيم حركة الأمعاء. كما تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية. بالإضافة الى العديد من الفوائد الأخرى المهمة للجهاز الهضمي ككل.

فوائد العدس للبشرة

قد يكون العدس مفيدا للبشرة، وذلك لاحتوائه على العديد من العناصر المغذية، مثل الفيتامين ب6، والفيتامين سي، والحديد، والكالسيوم…

فوائد العدس للقلب 

يؤثر استهلاك العدس بشكل كبير على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والاوعية الدموي. وجدت دراسة أجريت على 39 شخصا يعانون من السمنة ومرض السكري من النوع 2. تناول 60 جراما من العدس يوميا يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. كما يقلل من مستويات الكوليسترول الضار. وبالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أخرى، أجريت على الفئران، أن العدس قد يساعد أيضا في خفض ضغط الدم.

فوائد العدس للحامل 

يتوفر العدس على كمية كبيرة من حمض الفوليك. أثبتت الدراسات أنه يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل. ويقدم العدس فوائد أخرى.

كما يوصى بأن تستهلك الإناث في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 مكغ منه كل يوم. كما توصى النساء الحوامل والمرضعات بزيادة تناوله.

فوائد العدس للتخسيس  

يعزز محتوى العدس من الألياف والبروتين الشعور بالشبع لفترة أطول. كما يحارب الرغبة الشديدة في الأكل. نتيجة لذلك يعتبر غذاء مناسبا للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن. 

فوائد العدس لكمال الأجسام 

يمكن أن يكون العدس وجبة مفيدة وصحية لكمال الأجسام. فهو غني بالألياف والبروتين، إضافة إلى الكربوهيدرات. غير أنه يجب الأخذ بعين الاعتبار إدخاله في نظام غذائي متوازن، وبجرعات مناسبة. 

استخدامات العدس  

العدس سهل وسريع التحضير، إذ يمكن طهيه في أقل من 30 دقيقة، وذلك باتباع الطريقة التالية: 

• غسل العدس بالماء لإزالة الشوائب.
• وضعه في قدر، وتغطيته بالماء، مع رش القليل من الملح. 
• تركه حتى يغلي، على نار خفيفة. 

كما يمكن أيضا طهيه بكميات كبيرة. يمكن تقديمه في طاولة الطعام طوال الأسبوع. يمكن أن يظل في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام.

المصادر

• Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake
• Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects
• Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses
• Prepregnancy Habitual Intakes of Total, Supplemental, and Food Folate and Risk of Gestational Diabetes Mellitus: A Prospective Cohort Study