فوائد سمك السلمون الصحية وطرق استهلاكه

لمحة عامة عن سمك السلمون  

يعتبر السلمون من الأسماك المغذية بامتياز، حيث يتوفر على أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، والبروتين، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. وإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل استهلاكه من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. 

القيمة الغذائية لسمك السلمون 

حسب وزارة الزراعة الأمريكية، يتوفر 100 جرام سمك السلمون على العناصر الغذائية التالية: 

• الطاقة: 142 كالوري.
• البروتين: 19.8 جرام.
• إجمالي الدهون: 6.34 جرام.
• الحديد: 0.8 مجم.
• المغنيسيوم: 29 مجم.
• الفوسفور: 200 مجم.
• البوتاسيوم: 490 مجم.
• الزنك: 0.64 مجم.
• كوليسترول: 55 مجم.
• السيلينيوم: 36.5 ميكروجرام.

أنواع سمك السلمون 

يوجد سبعة أنواع من سمك السلمون في المحيط الهادي. خمسة منها في مياه أمريكا الشمالية، وهي الشينوك، والكوهو، والتشم، والسوكي، والوردي. بينما يوجد سلمون الماسو وأماجو في آسيا. وهناك نوع آخر يسمى السلمون الأطلسي.

فوائد سمك السلمون الصحية 

يوفر لك سمك السلمون العديد من الفوائد الصحية، من بينها: 

1. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية 

يعد سمك السلمون أحد أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية، طويلة السلسلة، وحمض الإيكوسابنتاينويك، (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

2. تحسين مستوى الكوليسترول 

يمكن أن يحسن تناول السلمون مستويات الكوليسترول لديك. أظهرت إحدى المراجعات أن أستازانتين يقلل من الكوليسترول الضار. كما أنه يرفع مستويات الكوليسترول الجيد.

3. خفض ضغط الدم 

يحتوي سمك السلمون على البوتاسيوم. أظهرت الدراسات أنه يساعد في إدارة ضغط الدم. كما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

4. تحسين الذاكرة

تعمل أحماض أوميغا 3 ومادة أستازانتين التي يتوفر عليها سمك السلمون جنبا إلى جنب لإبطاء شيخوخة الدماغ. كما تحميك من الاختلال المعرفي ومرض الزهايمر.

5. تخفيف التهاب المفاصل  

أشارت إحدى المراجعات إلى أن أحماض أوميغا 3 تساعد في علاج التهاب المفاصل. كما أنها تقلل الألم لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام. ومع ذلك، ينبغي إجراء المزيد من الدراسات لفهم كيفية تأثير أحماض أوميغا 3 الدهنية على صحة العظام والمفاصل.

6. تعزيز صحة العين 

يحتوي السلمون على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العين. مثل الأستازانتين، الذي أثبتت الدراسات قدرته على منع بعض الاضطرابات التي تؤثر العين. تشمل هذه الاضطرابات الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وإرهاق العين، والتهاب القزحية، وإعتام عدسة العين. كما يحتوي على الفيتامين أ الضروري للرؤية. إضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي يمكن أن تكون مفيدة لعلاج مرض جفاف العين.

فوائد سمك السلمون للقولون 

أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين استهلاك أحماض أوميجا 3 وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. لكن مازلنا في حاجة لمزيد من الدراسات والأبحاث لتحديد تأثير استهلاك السلمون على القولون بدقة. 

فوائد سمك السلمون للشعر 

تعزز أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون، صحة فروة الرأس وتمنح الشعر اللمعان. 

فوائد سمك السلمون للبشرة 

يحتوي السلمون أستازانتين. وقد ذكرت إحدى المراجعات أنه يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة. كما يقلل من ظهور التجاعيد. يحسن مرونة الجلد. علاوة على ذلك، يحمي خلايا الجلد من التلف.

فوائد سمك السلمون للأطفال 

يوصى بأن يتناول الأطفال سمك السلمون مرتين في الأسبوع. يمكن أن يعزز استهلاكه نمو دماغ الطفل. كما يدعم جهاز مناعته. إضافة إلى ذلك، يقوي عظامه. وذلك لما يحتوي عليه من عناصر مهمة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA وEPA، واليود والكولين، علاوة على الفيتامينات والمعادن…

نصائح للاستهلاك  

أولا وقبل كل شيء حاول اختيار أسماك طازجة ذات رائحة معتدلة. واحرص على أن تكون مبردة. ثانيا، عند تحضيرك للسمك حافظ على نظافة الأواني التي تستخدمها، كي لا تنتشر البكتيريا إلى الأطعمة الأخرى. وأخيرا، إذا كان السلمون مجمدا، حاول إذابته تدريجيا في الثلاجة طوال الليل. أما إذا كنت في حاجة إليه بسرعة، يمكنك إذابته في الماء البارد في كيس مانع للتسرب، أو في الميكروويف. لكن سيتوجب عليك طهيه مباشرة بعد ذلك.

كقاعدة عامة لا تترك المأكولات بحرية، أو الأطعمة القابلة للتلف بصفة عامة، في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين. 

آثاره الجانبية وحساسية السلمون 

يحتوي  سمك السلمون على نسبة معينة من الزئبق. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المزمن للزئبق، والملوثات الأخرى، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة. يرتبط الزئبق أيضاً بمرض السكري من النوع 2، واضطرابات التمثيل الغذائي، والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الزئبق بالسرطان. 

أما إذا كنت تشك في إصابتك بحساسية تجاه سمك السلمون، فتجنب تناوله. 

أسئلة شائعة قد تهمك

أيهما أفضل السردين أم السلمون؟ 

لكل منهما فوائده، غير أن سمك السردين يحتوي على كميات منخفضة من المعادن الثقيلة، مثل الرصاص والكادميوم والزئبق.  

المصادر

• Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin
• Sodium and Potassium Intake and Cardiovascular Disease in Older People: A Systematic Review
• Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights
• Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review